南寧心理咨詢(xún)中心_每隔幾分鐘就要刷一下手機(jī)？| 如何在“信息過(guò)載”的時(shí)代照顧好自己

疫情復(fù)發(fā)以來(lái)，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，我們對(duì)手機(jī)的依賴(lài)變得愈發(fā)嚴(yán)重。

封控時(shí)期，每天睜開(kāi)眼第一件事，就是打開(kāi)手機(jī)刷疫情消息，新聞網(wǎng)站，微博，微信，還有各種聊天群，小區(qū)群，團(tuán)購(gòu)群，同事群，同學(xué)群……

封控結(jié)束之后，生活好像回到了正軌，可是那種被疫情影響的不確定感依然影響著我們。

回過(guò)神來(lái)，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己好像一天都沒(méi)做什么別的事情，除了刷手機(jī)。

一旦意識(shí)到這點(diǎn)，便會(huì)被沮喪和失望所淹沒(méi)，明明有很多事情想要去做，為什么始終放不下手機(jī)？這到底是怎么回事？

01

我們?yōu)槭裁?/span>

需要搜索和獲取信息？

在相對(duì)失控時(shí)，人們會(huì)通過(guò)增加確定感來(lái)緩解焦慮。

當(dāng)人們處于被封閉隔離的狀態(tài)下，會(huì)喪失大部分可以行使自我功能的機(jī)會(huì)，無(wú)法外出工作，社交，娛樂(lè)或者運(yùn)動(dòng)。無(wú)法去做自己想做的事情，日常的生活規(guī)律也被打破，這會(huì)讓人們體會(huì)到對(duì)自身生活的不可控，一切都仿佛變得陌生而未知。

“接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么？”、“我很著急，但又好像什么都做不了”。這種對(duì)未來(lái)的不可預(yù)測(cè)性和不可控制性引發(fā)了人們強(qiáng)烈的擔(dān)憂(yōu)與恐懼，研究認(rèn)為無(wú)助感和失控感是構(gòu)成焦慮的基礎(chǔ)。

在這種狀況下，人們迫切地想知道“到底發(fā)生了什么？為什么會(huì)陷入現(xiàn)在的境遇？我還安全嗎？這種情況什么時(shí)候可以結(jié)束？”。

從生物進(jìn)化的角度而言，在模糊且不可控的環(huán)境中，盡可能收集有效信息會(huì)幫助人們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)，增加生存的可能性。

在現(xiàn)代社會(huì)中，人們可以通過(guò)獲取有效的信息，增強(qiáng)對(duì)環(huán)境的確定感和掌控感。當(dāng)我們對(duì)正在發(fā)生或即將發(fā)生的事件有足夠的了解，就可以進(jìn)行預(yù)測(cè)并制定相應(yīng)的應(yīng)對(duì)措施，這樣就獲得了一部分掌控感，代表危險(xiǎn)信號(hào)的焦慮情緒也就會(huì)下降。

02

搜索信息時(shí)，

為什么會(huì)停不下來(lái)？

封閉隔離的生活狀態(tài)帶給人們的焦慮體驗(yàn)是彌散且廣泛的，這種體驗(yàn)讓人很不舒適。

出于趨利避害的生物性本能，人們也會(huì)尋找各種辦法降低焦慮感，獲取信息就是辦法之一。

有時(shí)，我們認(rèn)為了解的信息越多、越全、越及時(shí)，越能緩解焦慮，因而會(huì)從早到晚不停地刷手機(jī)，試圖從各個(gè)渠道獲取消息，生怕有所遺漏。

另一方面，收集信息，尤其是一些自己認(rèn)為真實(shí)有效的信息，的確可以短暫地緩解焦慮，這就形成了一個(gè)獎(jiǎng)賞回路，強(qiáng)化了搜索和瀏覽信息的行為，當(dāng)一個(gè)行為讓我們感覺(jué)舒服一點(diǎn)的時(shí)候，我們就會(huì)不停地去做它。

但是這是個(gè)自媒體高度發(fā)達(dá)的時(shí)代，每個(gè)人既是新聞與消息的創(chuàng)造者，也是傳播者和消費(fèi)者，每個(gè)人在創(chuàng)造和傳播信息的過(guò)程中可能都會(huì)有意或無(wú)意的根據(jù)自己的立場(chǎng)、價(jià)值觀和情緒感受對(duì)信息進(jìn)行潤(rùn)色加工，重新編排，或者抽取事實(shí)中的部分內(nèi)容加以渲染。

這就造成了我們面對(duì)的同一個(gè)信息卻有很多不同的版本，同一個(gè)事件可能會(huì)經(jīng)歷多次的翻轉(zhuǎn)，早晨看到的信息到晚上可能就已經(jīng)面目全非了。

03

這會(huì)對(duì)我們?cè)斐墒裁从绊懀?/span>

我們先了解兩個(gè)概念，一個(gè)是信息過(guò)載，一個(gè)是安全行為。

信息過(guò)載指的是社會(huì)信息超過(guò)了個(gè)人或系統(tǒng)所能接受、處理或有效利用的范圍,并導(dǎo)致故障的狀況。

人類(lèi)的認(rèn)知資源是有限的，當(dāng)過(guò)量信息涌入的時(shí)候，人們很難對(duì)所有的信息都進(jìn)行充分加工，了解來(lái)源，辨別真?zhèn)危袛嗔?chǎng)，這樣會(huì)導(dǎo)致信息無(wú)法真正被利用。

另一個(gè)是安全行為，這是認(rèn)知行為療法中的一個(gè)名詞，指的是人們?yōu)榱司徑庾陨淼慕箲]情緒而采取的應(yīng)對(duì)措施。

雖然這些應(yīng)對(duì)措施可以短暫緩解焦慮，但卻妨礙了人們了解事件或情境的真相，夸大了后果的危險(xiǎn)性，從而使自己長(zhǎng)期陷入類(lèi)似情境的焦慮之中，這類(lèi)行為一般都是“短期有效，長(zhǎng)期無(wú)效或有害的”。

很多行為本身是具有幫助的，然而被過(guò)度使用的時(shí)候就會(huì)變成安全行為，比如某人擔(dān)心演講時(shí)表現(xiàn)不好，會(huì)在演講前進(jìn)行幾次練習(xí)，這是有幫助的，然而提前練習(xí)幾十上百次就變成了一種安全行為。

搜索和獲取信息也是如此，不停或者過(guò)度地關(guān)注信息，會(huì)成為一種安全行為，給我們帶來(lái)一些負(fù)面影響，包括：

1、產(chǎn)生更多的焦慮，抑郁等負(fù)性情緒

當(dāng)海量的觀點(diǎn)不一，又無(wú)法辨別真?zhèn)蔚男畔⒂咳氲臅r(shí)候，我們有限的認(rèn)知資源會(huì)“浮光掠影”般地?cái)X取各個(gè)信息的碎片，根據(jù)我們自身的認(rèn)知圖式試圖將其拼湊成一個(gè)完整的“真相”。

然而最終出現(xiàn)的輪廓往往卻可能是，對(duì)事件和情境的認(rèn)識(shí)越來(lái)越模糊，越來(lái)越看不透，這反而增加了對(duì)未來(lái)的不可預(yù)測(cè)性和不確定感，從而引發(fā)更強(qiáng)烈且持久的焦慮情緒。

美國(guó)心理學(xué)家伊扎德（C.E.Izard, 1977）認(rèn)為焦慮是多種情緒的混合體，雖然以對(duì)未來(lái)的恐懼為主導(dǎo)，但在不同的情境和刺激下，焦慮可能會(huì)有不同情緒的組合成分。

疫情中的大量信息不論真假，都會(huì)讓人們有強(qiáng)烈的情感卷入，同情、悲傷、憤怒、自責(zé)、慌亂……這些混雜的情緒會(huì)讓人們變得煩躁和易激惹。

封閉狀態(tài)下，不論為自己或者為他人，人們都想嘗試做點(diǎn)兒什么，然而封閉狀態(tài)的限制又讓人們感到很無(wú)力，這種無(wú)力感和失控感又會(huì)使人們陷入抑郁之中。

在疫情或戰(zhàn)爭(zhēng)等特殊狀態(tài)下，政治性抑郁是相對(duì)常見(jiàn)的，雖然政治性抑郁很難定義，但普遍認(rèn)為政治性抑郁的一個(gè)重要表現(xiàn)是個(gè)體覺(jué)察到自己失去了對(duì)自身命運(yùn)的掌控。

2、注意力降低

注意力是人的心理活動(dòng)指向和集中于某種事物的能力，人們大部分的工作、學(xué)習(xí)活動(dòng)都需要有意注意的參與，也就是需要一定的意志努力，耗費(fèi)一定的認(rèn)知資源。

當(dāng)我們?cè)诠ぷ鳎瑢W(xué)習(xí)的時(shí)候，如果每幾分鐘就去刷一次手機(jī)，就會(huì)導(dǎo)致注意力持續(xù)在不同的認(rèn)知對(duì)象上切換，并頻繁打斷原來(lái)的認(rèn)知進(jìn)程，這就使個(gè)體的注意力變得支離破碎，維持較長(zhǎng)時(shí)間的深度思考和心理能量的灌注變得極為困難。

這樣做直接的后果就是工作、學(xué)習(xí)的效率變低，質(zhì)量變差，而這反過(guò)來(lái)又會(huì)引起個(gè)體的自責(zé)，煩躁情緒，加重抑郁或情緒低落的狀態(tài)，進(jìn)入惡性循環(huán)。

04

面對(duì)身心疲勞感增加，

我們?cè)撛趺醋觯?/span>

當(dāng)經(jīng)過(guò)一天高強(qiáng)度的工作或?qū)W習(xí)之后，人會(huì)感到筋疲力盡。對(duì)于認(rèn)知過(guò)載下的人們也是如此，當(dāng)需要加工的信息量不斷加大，遠(yuǎn)超個(gè)體的認(rèn)知資源及心理負(fù)荷之后，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的心理疲勞感。

不僅如此，認(rèn)知過(guò)載所強(qiáng)化的焦慮感會(huì)持續(xù)讓個(gè)體處于應(yīng)激狀態(tài)，由于這種焦慮感是彌散且無(wú)具體指向的，無(wú)法立即被消除，就會(huì)不斷激活個(gè)體的交感神經(jīng)系統(tǒng)，處于類(lèi)似于“戰(zhàn)斗”的狀態(tài)，長(zhǎng)期處于這個(gè)狀態(tài)的個(gè)體也會(huì)有較強(qiáng)的身體疲勞感。

這時(shí)，我們可以怎么做呢？

1、篩選和限制信息的來(lái)源

盡量選擇公信力高，客觀公正，內(nèi)容質(zhì)量好的新聞媒體、公眾號(hào)或者博主等發(fā)布的消息。

2、瀏覽信息時(shí)抱著一點(diǎn)質(zhì)疑精神

多問(wèn)問(wèn)自己這個(gè)信息來(lái)自何處？它完整嗎？邏輯上可信嗎？我為什么要相信它？它展示了什么證據(jù)？是否存在有其他的解釋或可能性？

3、將信息瀏覽集中在每天固定的時(shí)間段

比如每天早中晚各半個(gè)小時(shí)，在其余時(shí)間段，把手機(jī)靜音，放到自己工作學(xué)習(xí)時(shí)無(wú)法拿到的地方，關(guān)閉電視，關(guān)閉電腦微信和QQ等即時(shí)溝通軟件（工作需要除外），將外界輸入的信息刺激盡量減到最小。

4、找到掌控與失控的平衡，增加自身的掌控感以緩解焦慮

• 做一些自己力所能及的事情，比如打掃衛(wèi)生，整理物品，做飯，重拾自己擅長(zhǎng)的愛(ài)好，玩一玩自己容易通關(guān)的游戲等等；

  
  

• 進(jìn)行室內(nèi)身體運(yùn)動(dòng)和鍛煉，比如瑜伽，健身操，通過(guò)掌控自己的身體來(lái)提升控制感；
  
  
• 制定一個(gè)自己可以完成的居家日程表，當(dāng)自己按日程表完成了一天的活動(dòng)時(shí)，也會(huì)增加掌控感體驗(yàn)；
  
  
• 如果有可能的話，報(bào)名參加社區(qū)的志愿者或者做一些能幫助他人的事情，這不僅會(huì)提升掌控感，也會(huì)提升個(gè)體的價(jià)值感和自我效能感，對(duì)于緩解焦慮情緒也是很有幫助的。