完美主義的真正問題，不可能做得卓越？

于很多完美主義的人來說，他們本身對自己的完美主義并不自知，也并非所有的完美主義者都能意識(shí)到完美主義給自己帶來的諸多不便。在他們的眼里，完美主義是最好的，凡事做到最好，做到極致才是他們的追求，但事實(shí)上很多完美主義的人都有著強(qiáng)迫癥和拖延。在他們行為處事看來往往覺得要么不做，要做就做到最好！但是這樣的行為態(tài)度真的好嗎？不妨了解一下完美主義才真正問題吧！

完美主題義的“真正”問

如果你詢問一位強(qiáng)迫癥朋友他進(jìn)行強(qiáng)迫行為的回報(bào)(你得到了什么想要的結(jié)果嗎)，他往往會(huì)說，“這是我所知道的唯一能減輕焦慮的方法”。如果你詢問進(jìn)行強(qiáng)迫行為的代價(jià)(不想要的結(jié)果)，他可以毫不費(fèi)力地列出一個(gè)清單：浪費(fèi)時(shí)間、花費(fèi)金錢、失去工作、無法上學(xué)、不再有成就、人際關(guān)系糟糕、不再獨(dú)立自主等等。像這樣系統(tǒng)地列出某行為帶來的好處和壞處是一種激發(fā)動(dòng)機(jī)訪談策略，治療師們用這種策略來幫助個(gè)體產(chǎn)生放棄那些不想要行為(這里指強(qiáng)迫行為)的動(dòng)機(jī)。當(dāng)你幫助人們看到他們目前的行為更多地是給自己帶來壞處而非好處時(shí)(即讓他們認(rèn)識(shí)到從長遠(yuǎn)來看焦慮是增加而非減少的)，你就有機(jī)會(huì)鼓勵(lì)他們?nèi)L試改變了。

可是，當(dāng)你用同樣的策略詢問完美主義者時(shí)：“你完美主義傾向的行為有什么回報(bào)呢？”你會(huì)得到一個(gè)與強(qiáng)迫行為非常不同的清單，上面列出了更多的好處：學(xué)校中的好成績、老板的特別賞識(shí)、他人的稱贊、成就感等。你繼續(xù)問，“完美主義的代價(jià)是什么？”這時(shí)，你往往也會(huì)得到一個(gè)同樣長的壞處清單：浪費(fèi)時(shí)間、誘發(fā)焦慮、人際沖突、低自尊(“什么都感覺不夠好”)等。這真是個(gè)棘手的情況，雖然完美主義者可以看到這些代價(jià)，但他們也通常認(rèn)為完美主義可以為自己帶來喜愛和看重的東西。而且，如果你挑戰(zhàn)他們的完美主義，他們往往會(huì)感到不解，或認(rèn)為你讓他們“做一個(gè)普通人”。

區(qū)分目的、策略和結(jié)果

如果你詢問完美主義者他們?nèi)绱俗非笸昝赖哪康?“你希望得到什么？”)，你通常會(huì)聽到他們說需要?jiǎng)e人認(rèn)為自己有能力、可以從已獲得的成就中感到滿足、或希望出類拔萃。完美主義者往往認(rèn)為對自己完美主義的攻擊就是對個(gè)人目標(biāo)和價(jià)值的攻擊、即對行為目的或他們希望得到的東西進(jìn)行攻擊。所以，你應(yīng)該強(qiáng)調(diào)自己并不是認(rèn)為他們的目的有問題，而可能是策略出了錯(cuò)，這一點(diǎn)很重要。在這里，策略指的是完美主義者用于將自己的目的付諸實(shí)踐、用以獲得期望結(jié)果中的方式方法。例如，如果某人希望自己表現(xiàn)出可以勝任工作，他可能會(huì)采用全或無的策略(完成99%和完成0%沒有區(qū)別)，并希望以此來獲得期望的結(jié)果(老板的稱贊、成就感)。完美主義者可以認(rèn)識(shí)到自己這種推論，同時(shí)也認(rèn)識(shí)到這樣的策略給自己帶來回報(bào)的可能性微乎其微(但一旦發(fā)生帶來的好處則非常強(qiáng)有力)。但是，讓他們放棄這樣的策略是非常困難的。其他適應(yīng)不良、幾乎無法帶來回報(bào)的完美主義策略有：

■嚴(yán)格遵循規(guī)則：

完美主義者往往形容自己的行為和表現(xiàn)“必須”嚴(yán)格遵循完成某任務(wù)的規(guī)則和標(biāo)準(zhǔn)。你會(huì)聽到他們說，“必須要這樣做”或者“要么按照正確方式做事、要么干脆就別做了”。完美主義者報(bào)告別人經(jīng)常說自己關(guān)注細(xì)節(jié)，有時(shí)還很贊賞這個(gè)特質(zhì)。但是，也有人形容他們過于控制和死板。

■每件事都是同等重要的：

因?yàn)橥昝乐髁x者想把每件事都做好，他們難以將手頭的任務(wù)按優(yōu)先等級排序。所有的任務(wù)好像都是同等重要的，完成所有任務(wù)時(shí)都需要關(guān)注同樣多的細(xì)節(jié)、付出同樣多的努力和精力。如果你讓他們用100%的努力完成某些任務(wù)、用80%和50%的努力完成另一些任務(wù)，他們將無法把任務(wù)從100%類別中移出來。

■犯錯(cuò)就是災(zāi)難：

完美主義可以理解為害怕犯錯(cuò)。完美主義者將不遺余力地向他人隱藏感知到或真實(shí)的錯(cuò)誤。他們還傾向于高估犯錯(cuò)帶來的后果。考慮到他們把一些對個(gè)人或個(gè)人表現(xiàn)不那么積極的反饋視為別人不尊重或不喜歡自己，為完美主義者提供建設(shè)性的反饋也有一定難度。

■不斷重復(fù)直到感覺/看起來/聽起來“完全正確”：

由于任務(wù)必須沒有任何錯(cuò)誤、感覺/看起來/聽起來“完全正確”，完美主義者往往會(huì)強(qiáng)迫性地反復(fù)校對、檢查。這樣的行為有時(shí)會(huì)被老師或老板的評價(jià)所強(qiáng)化，他們會(huì)說這是全班或整個(gè)辦公室里最好的論文或報(bào)告。對完美主義者來說，讓其他人看到“草稿”或“進(jìn)行中的工作”是絕對不能接受的。

■錯(cuò)過截止日期和拖延：

拖延總是與錯(cuò)過截止日期密切相關(guān)，“要么做得完全正確，要么干脆不做”的信念則是拖延的助燃劑。完美主義者聽到別人說自己是完美主義者會(huì)震驚，因?yàn)椤拔业姆块g/桌子總是一團(tuán)糟”。如果你問他們?yōu)槭裁磁靡粓F(tuán)糟，他們會(huì)說“按照正確的方式”清理要花費(fèi)大量自己難以付出的精力和努力。所以，他們在等待能量或動(dòng)力爆發(fā)，然后花上好幾個(gè)小時(shí)來整理，直到筋疲力盡才休息，到最后還是覺得不滿，因?yàn)樗麄內(nèi)匀豢吹绞虑樽龅谩安煌昝馈薄Ｏ麓瓮患?如打掃房間)來臨時(shí)，他們又會(huì)想起這些策略和結(jié)果，然后開始回避和拖延：“我沒有動(dòng)力或精力來打掃房間。我肯定是個(gè)懶蟲。”

適應(yīng)良好及適應(yīng)不良的完美主義

為替代上文提及的適應(yīng)不良的完美主義策略(那些出于好的目的最終得到不良后果的策略)，我們列出一些適應(yīng)良好的完美主義策略，包括：按照價(jià)值排列優(yōu)先等級、進(jìn)行試驗(yàn)/冒險(xiǎn)、接納回報(bào)不足、與拖延作斗爭、以及以他人為榜樣。

◆按照價(jià)值排列優(yōu)先等級：

如果你事事靠焦慮來決定(“我比如做好所有事情，否則就是災(zāi)難”)，那你會(huì)浪費(fèi)大量時(shí)間在那些不那么重要和有價(jià)值的任務(wù)上。我們的時(shí)間、資源和精力有限，如果選擇將它們?nèi)迷谝粋€(gè)任務(wù)上，就會(huì)破壞你將它們用于另一任務(wù)上的能力。例如，如果焦慮驅(qū)使你對每件事竭盡全力，那本想做一個(gè)好父母最后就會(huì)變成世界上最好的襪子抽屜整理大師。又一次，你的焦慮/完美主義告訴你的確有時(shí)間而且有必要做好每一件事。但是，你的經(jīng)歷卻不支持這一點(diǎn)。你有一個(gè)好的目的，卻得到了不良的后果。在接納與承諾療法中，Stephen Hayes (2005)認(rèn)為人們應(yīng)該讓自己的決定和行為由其價(jià)值觀所決定(而不是焦慮)。挖掘這些價(jià)值觀的方法之一是撰寫自己的墓志銘。也就是，當(dāng)你在未來回顧此生時(shí)，你希望自己的生命和生活代表了什么？你希望別人記得你什么？根據(jù)這個(gè)問題，一個(gè)人會(huì)慢慢形成自己的A清單(要為之付出100%努力的任務(wù))、B清單(需要付出80%努力的任務(wù))、C清單(付出50%就可以的任務(wù))和F清單(那些無所謂的事情)。

◆進(jìn)行試驗(yàn)和冒險(xiǎn)：

重新評估自己對于犯錯(cuò)誤的信念。允許人們真切地看到你犯錯(cuò)誤，并注意他們對你的反應(yīng)。為自己“進(jìn)展中的工作”詢問他人的反饋，與他人合作并在工作中加入其他人。遵從規(guī)則或標(biāo)準(zhǔn)可能讓你感覺安全，或許幫助你避免犯錯(cuò)誤，但這同時(shí)也抑制了你的創(chuàng)造力和創(chuàng)新性。

◆降低對回報(bào)的期望：

更多并不總是意味著更好。想想這個(gè)例子：你詢問家庭醫(yī)生是否有方法降低患上心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的方法，醫(yī)生可能會(huì)建議你每天晚餐喝一杯紅酒。六個(gè)月后你回到醫(yī)生那兒，說：“我很享受晚餐時(shí)的紅酒，我現(xiàn)在增加到每天一加侖了！”不斷重復(fù)、持久和更多的努力并不總會(huì)帶來更好的獎(jiǎng)賞。對你努力付出的回報(bào)主要集中在最初階段。請注意從何時(shí)開始你所獲得的結(jié)果已經(jīng)與你努力的程度不符了。

◆與拖延作斗爭：

將大項(xiàng)目分解成一個(gè)個(gè)小步驟，每次完成一步。每完成任務(wù)中的一個(gè)步驟就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，讓你的動(dòng)力可以持續(xù)到完成整個(gè)任務(wù)。允許自己不是一口氣完成一個(gè)項(xiàng)目，可以換個(gè)時(shí)間、用新鮮的視角繼續(xù)完成該項(xiàng)目。不要錯(cuò)過截止日期：晚到比不到好，交草稿比什么都沒有好。

以“盡責(zé)的”人為榜樣：將你身邊這樣的人作為榜樣：跟你有同樣的目標(biāo)，但是他并不像你這樣掙扎，而且他獲得更好的結(jié)果。“蘇看好像很有能力，但是她并不需要?jiǎng)e人圍著她轉(zhuǎn)，這是怎么做到的？她做的跟我做的有什么不一樣？”弄清楚他們的行事方式，通過效仿他們來發(fā)現(xiàn)你自己的風(fēng)格、或“偷師”這些新策略。除了這些建議，我還推薦完美主義者閱讀《高效者的七個(gè)習(xí)慣》。

結(jié)論

當(dāng)有人批評你是完美主義者時(shí)，請記住他們可能并不是在抱怨你希望做得卓越。他們可能只是想特別提醒你重新考慮自己如何去達(dá)到卓越。而且，完美主義的問題不是在于希望做好的愿望，而是在于沒有摒棄那些帶來不良回報(bào)的策略。