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南寧心理咨詢_抑郁者的“消極三部曲”

發(fā)表時(shí)間：2023-01-13 16:51作者：南寧心理咨詢中心來源：南寧心理咨詢中心

對于很多抑郁的人來說，

他們一直很悲觀，

即便事實(shí)情況是樂觀的，

他們也是如此。

消極三部曲

小琳覺得自己一無是處沒有吸引力，令人生厭，是別人的負(fù)擔(dān)。

在我看來，她漂亮、聰明、認(rèn)真而且善良。但她對自己所做的一切工作都沒有予以認(rèn)可她死盯著一些消極方面，并在腦海中把它們夸大成災(zāi)難。而小琳的老板則認(rèn)為，她干得很不錯(cuò)，雖然并非完美無缺。

認(rèn)知療法專家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，患上抑郁癥時(shí)，我們總是對自己、自己的經(jīng)歷和未來產(chǎn)生消極想法。我們稱之為“消極三部曲”。

當(dāng)你對自身持消極看法時(shí)，所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗。

甚至在有人給你指出積極面的時(shí)候，你都會認(rèn)為毫無干系而不予考慮：“這沒什么大不了，每個(gè)人都會做到。”

你似乎無法享受任何事情：你認(rèn)為鍛煉是浪費(fèi)時(shí)間，度假是浪費(fèi)金錢，人際關(guān)系緊張無聊。

對于未來，你也持悲觀的看法，認(rèn)為自己永遠(yuǎn)都不會好轉(zhuǎn)起來，考試會失敗，飯碗保不住，而且要孤獨(dú)地度過余生。

習(xí)慣性的扭曲思維

那么，是先抑郁再出現(xiàn)這種思維，還是先有這種思維后出現(xiàn)抑郁呢？

二者實(shí)際上互為因果：消極思想導(dǎo)致抑郁，使其持續(xù)并延長；同時(shí)，消極思想又常常是抑郁的結(jié)果。

想要做出改變，重要的是要發(fā)覺這些思想，充分檢驗(yàn)并改變這些思想。

這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現(xiàn)在你的思維中。在認(rèn)知療法中，我們將這些偏見稱為“自動思維”。

這些想法是很本能地出現(xiàn)在你思維中的，看上去似乎合乎情理，對你真實(shí)可信，而且和消沉情緒相聯(lián)系。

對照下面，看看是否其中某一種偏見似曾相識。

▍習(xí)慣性的扭曲思維：

1、主觀臆斷：

你認(rèn)為無須充分的根據(jù)，就知道別人的想法。“他認(rèn)為我是個(gè)失敗者。”

2、預(yù)測未來：

你悲觀地預(yù)測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險(xiǎn)。“我會考試不及格”。“我得不到那份工作。”

3、大禍臨頭：

你相信即將發(fā)生的事會非常可怕，讓你無法承受。“假如失敗了，我會無法忍受。”

4、亂貼標(biāo)簽：

你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上。“我討人嫌。”“他是個(gè)品行不端者”。

5、貶低優(yōu)勢：

你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。“這是妻子該做的，所以她對我好理所當(dāng)然。”“這些成績易如反掌，不值一提。”

6、消極過濾：

你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面。“看看，所有的人都不喜歡我。”

7、過度泛化：

因?yàn)橐黄鹋既皇录泐I(lǐng)悟出一個(gè)完整的否定模式。你會通過某一次經(jīng)歷概括出一個(gè)模式描述你的生活特點(diǎn)。“我總是遇上這樣的事。”“我在很多情形下似乎都會失敗。”

8、一分為二的思維：

你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個(gè)勝利者或是一個(gè)失敗者，沒有中間地帶。“所有人都排斥我。”“這完全是浪費(fèi)時(shí)間。”

9、覺得應(yīng)該的思維：

你按照期望和需要來解釋事情，而不是真正關(guān)注其實(shí)際情形。“我應(yīng)該做好，如果不能，我就是個(gè)失敗者。”

10、責(zé)任個(gè)人化：

不好的事情發(fā)生時(shí)，你承擔(dān)不應(yīng)該的指責(zé)。沒發(fā)現(xiàn)有些事是別人引起的。“我們的婚姻結(jié)束了，這都是因?yàn)槲覜]做好。”

11、苛責(zé)他人：

你把自己的消極感覺歸咎于他人，因而拒絕承擔(dān)為改變自己需擔(dān)負(fù)的責(zé)任。“我孤獨(dú)都是因?yàn)樗！薄拔业乃袉栴}都是父母一手造成的。”

12、不公平的比較：

你以不現(xiàn)實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)解釋事情。比如，你注意力都集中在比你強(qiáng)的那些人身上。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較。“她比我成功。”

13、懊悔傾向：

你專注于那些過去本該做得更好的想法，而不是現(xiàn)在可以做得更好的事情。“我不該說那些話。”“如果當(dāng)時(shí)努力的話，我本能有個(gè)更好的工作。”

14、假如怎么辦：

你總是不停地問自己“如果”發(fā)生了什么事，我該怎么辦？而對自己的任何答案都不滿意。“是的，但如果我得了焦慮癥，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦？”

15、感性推理：

你讓感覺指導(dǎo)對現(xiàn)實(shí)的解釋。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”

16、無力否定：

你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據(jù)或論據(jù)。比如，當(dāng)有“我不可愛”的想法時(shí)，你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據(jù)。

結(jié)果是，你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以，你就一直懷著這種想法。“這不是真正的原因，還有其他的因素。”

17、判斷焦點(diǎn)：

你總是對自己、別人和事物作好與壞、優(yōu)與劣的評價(jià)，而不是單純地描述、接受、了解。

你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺得它們不完美。“我在大學(xué)時(shí)表現(xiàn)不好。”“要是我學(xué)打網(wǎng)球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我卻不成功。”

扭曲思維的具體表現(xiàn)與對策

在一段平常的人際關(guān)系中，你可能認(rèn)為，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷，因?yàn)槟憧赡懿⒉徽嬲私馑南敕ā５胶髞恚惆l(fā)現(xiàn)她確實(shí)不喜歡你。這時(shí)，你感到不安。但是，為什么你會感到難過？

這是因?yàn)槟阌幸惶追浅?yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。其中一些可能是，“我必須讓每個(gè)人都喜歡我”，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯(cuò)”。

還有，很多學(xué)生會有一種認(rèn)為只要考試，就一定會考不好的自動思維，因此，我們可能會說這個(gè)學(xué)生是在預(yù)知未來。而實(shí)際是他在考試中得了還可以的B。這時(shí)他又想，“我一定是個(gè)白癡”。此時(shí)，他對自己的標(biāo)準(zhǔn)是，任何不夠完美的事都是失敗。

如果對照以上，你發(fā)現(xiàn)自己的確擁有這些自動思維，且它們也的確使你變得越來越抑郁，影響了生活的感受，那么，以下建議不妨一試：

首先、保持健康的飲食與運(yùn)動，有時(shí)候，憂郁跟環(huán)境大有關(guān)系，陰沉的天氣、寒冷的溫度都會讓我們感覺更加抑郁，所以，多曬太陽，多運(yùn)動，許多研究顯示，做任何運(yùn)動，都可以提高我們的心情，這不但是在創(chuàng)造體適能，也是在創(chuàng)造心適能；健康的飲食也很重要，吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快；

一旦你發(fā)現(xiàn)，自己似乎有太多情緒的積壓而無法保持健康生活的狀態(tài)，那么你可能需要宣泄一下情緒，允許自己脆弱的哭泣或?qū)ふ矣H近的好友訴說，停下來讓自己緩一緩，汲取能量，有時(shí)就會恢復(fù)；

最后，如果抑郁的時(shí)間超過兩周以上，影響到生活的方方面面，即使覺察了自己的扭曲思維也無法自行好轉(zhuǎn)的話，請一定要向?qū)I(yè)人員求助，一些扭曲思維也可能來源于早期的心理創(chuàng)傷，交給心理咨詢師來處理會更加的有效。