南寧心理咨詢(xún)_新冠后遺癥之“腦霧”，要如何緩解？

發(fā)表時(shí)間：2022-12-31 17:21作者：南寧心理咨詢(xún)中心來(lái)源：南寧心理咨詢(xún)中心

疫情三年來(lái)，比起病毒，人們的心理健康問(wèn)題似乎更嚴(yán)重。

“政治性抑郁”“替代性創(chuàng)傷”這些詞頻頻在我們眼前出現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，在新冠肺炎疫情暴發(fā)期，有近一半的人出現(xiàn)了抑郁癥狀、焦慮癥狀、失眠癥狀或者急性應(yīng)激癥狀。

同樣的，今年2月份發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一份研究結(jié)果顯示：

感染過(guò)新冠病毒的患者比沒(méi)有感染過(guò)的人在精神健康事件診斷或處方的風(fēng)險(xiǎn)增加60%。

具體來(lái)看，新冠組發(fā)生焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)增加35%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加39%、壓力和適應(yīng)障礙風(fēng)險(xiǎn)增加38%，使用抗抑郁藥的風(fēng)險(xiǎn)增加55%。認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)增加80%，睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)增加41%。

可見(jiàn)，在三年的疫情中，人們的心理健康一直沒(méi)有得到有效的緩解。

近日，世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)發(fā)表與2020年的《新冠肺炎個(gè)人康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》進(jìn)行了更新。

其中就包括涉及精神心理健康方面的“注意力、記憶和思維清晰度問(wèn)題管理”、“壓力、焦慮、抑郁和睡眠問(wèn)題管理”兩小節(jié)。

01

注意力、記憶

和思維清晰度問(wèn)題管理

在新冠患者康復(fù)過(guò)程中，可能會(huì)出現(xiàn)思維能力（稱(chēng)為“認(rèn)知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計(jì)劃和組織方面的問(wèn)題。這種情況也被稱(chēng)為“腦霧”。

“腦霧”會(huì)影響到一個(gè)人正常的思維工作，日常活動(dòng)等。

針對(duì)“腦霧”的問(wèn)題，《新冠肺炎個(gè)人康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》提出了以下9點(diǎn)做法：

1、盡量減少干擾：

試著在一個(gè)無(wú)背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話(huà)，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時(shí)分心了，用紙遮住部分內(nèi)容，或者用手指做標(biāo)記。

2、在不太疲倦時(shí)完成活動(dòng)：

要完成一項(xiàng)需要思考力的工作時(shí)，請(qǐng)把它安排在不太疲時(shí)進(jìn)行。例如，如果你一天下來(lái)感到疲倦的話(huà)，請(qǐng)選擇在早上完成此項(xiàng)工作。

3、經(jīng)常休息：

如果疲勞感讓問(wèn)題加重，請(qǐng)縮短工作時(shí)間并休息一下。

4、為自己設(shè)定合理的目標(biāo)：

有明確的目標(biāo)有助于保持動(dòng)力。確保設(shè)定的目標(biāo)可實(shí)現(xiàn)并切合實(shí)際。例如，每天只讀五頁(yè)書(shū)。

5、制定時(shí)間表：

嘗試制定每日/每周任務(wù)計(jì)劃，這有助于你提前做好活動(dòng)安排。做好記錄，或?qū)⑹虑榉纸獬煽晒芾淼牟糠郑矔?huì)有所幫助。

6、使用激勵(lì)措施：

當(dāng)實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)時(shí)，簡(jiǎn)單地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看電視或散個(gè)步。

7、一次只做一件事：

不要急于求成或試圖一次獲取太多信息，因?yàn)檫@可能會(huì)造成失誤。

8、輔助物：

可利用清單、筆記、日記和日歷作為記憶和日常生活的輔助手段。

9、腦力鍛煉：

可以嘗試新的愛(ài)好、拼圖、文字?jǐn)?shù)字游戲、記憶練習(xí)或閱讀來(lái)幫助思考。從那些具有一定挑戰(zhàn)性但仍可完成的腦力練習(xí)開(kāi)始，并在你力所能及的情況下增加難度。這對(duì)于保持動(dòng)力很重要。

02

壓力、焦慮、抑郁

和睡眠問(wèn)題的管理

感染新冠以及患有長(zhǎng)期后遺癥狀是一種充滿(mǎn)壓力的體驗(yàn)，這會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響。

人們常感到有壓力、焦慮（擔(dān)心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）。尤其是在你身體不適的情況下，可能會(huì)產(chǎn)生與生存問(wèn)題相關(guān)的負(fù)面想法或感受。可能會(huì)因無(wú)法以所希望的方式恢復(fù)日常活動(dòng)或工作而感到沮喪。

以下這些小方法可以幫助你放松：

慢慢地獨(dú)自思考答案，每次一種感覺(jué)問(wèn)題，每個(gè)問(wèn)題至少花10秒專(zhuān)注思考。

重要的是要記住，你的癥狀是新冠后期恢復(fù)時(shí)的正常問(wèn)題。擔(dān)心和憂(yōu)慮往往會(huì)加重癥狀。例如，如果你專(zhuān)注于頭痛問(wèn)題，那么可能會(huì)更加頭痛。

另外，《新冠肺炎個(gè)人康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》還提到癥狀通常是相互聯(lián)系的，一種癥狀加重會(huì)導(dǎo)致另一種癥狀的加重。因此，某方面的改善應(yīng)該會(huì)導(dǎo)致另一方面的改善。

以下是一些小方法：

1、保證充足的優(yōu)質(zhì)睡眠

有規(guī)律的入睡和起床時(shí)間；如必要，可使用鬧鐘叫醒；

你或你的家人/照護(hù)者可以嘗試確保你所處的環(huán)境沒(méi)有讓你分心的事物，例如過(guò)強(qiáng)的光線(xiàn)或噪音；

嘗試在睡前一小時(shí)停止使用手機(jī)和平板電腦等電子設(shè)備；

盡可能減少尼古丁（例如吸煙）、咖啡因和酒精的攝入；

嘗試幫助入睡的放松技巧。

2、其他放松技巧：

例如冥想、正念減壓療法、意念或可視化導(dǎo)引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽和音樂(lè)等。

3、保持社交對(duì)精神健康很重要。與他人交談?dòng)兄跍p輕壓力，為你提供支持。

4、健康飲食和盡可能逐漸恢復(fù)日常活動(dòng)或愛(ài)好可改善情緒。

寫(xiě)在最后

如果此刻你的心理承受著巨大的壓力，覺(jué)得難以承擔(dān)，一定不要害怕向外求助，要采用積極的措施來(lái)進(jìn)行干預(yù)。

雖然前路漫漫，但是當(dāng)我們開(kāi)始著手應(yīng)對(duì)的時(shí)候，事情也會(huì)變得沒(méi)有那么難，相信自己一定可以打好這場(chǎng)艱難的戰(zhàn)役。

文章及配圖源自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)屬于原作者

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