南寧心理咨詢：應(yīng)對(duì)焦慮的短期、中期和長(zhǎng)期的實(shí)操方法

疫情當(dāng)下當(dāng)下，無論是經(jīng)歷過居家辦公上網(wǎng)課的上班族和學(xué)生，還是經(jīng)歷過封閉在小區(qū)里、沒有買菜自由只能靠團(tuán)購的各位，大家應(yīng)該都能認(rèn)識(shí)到：

與焦慮同行乃人生常態(tài)，擁有主動(dòng)權(quán)，就能做到與焦慮伴行也能享受人生。

01

不是所有的焦慮與擔(dān)心都有問題

了解焦慮是學(xué)習(xí)與它和諧共處的前提。

在心理學(xué)上，焦慮是指對(duì)尚未發(fā)生的事情，懷有一種忐忑不安的、不愉快的情緒體驗(yàn)。而日常生活中，焦慮有很多“近親”，如緊張、害怕、恐懼、擔(dān)心等等。當(dāng)我們用這些詞表達(dá)心情時(shí)，其實(shí)都可以理解為“我很焦慮”，只不過程度不同。

人生在世，個(gè)人力量總是渺小的，自然有很多事情讓我們情不自禁地?fù)?dān)心。擔(dān)心很常見，但是“過度擔(dān)心”是焦慮癥區(qū)別于其他精神問題的核心特點(diǎn)。尤其是很多時(shí)候我們還無法應(yīng)對(duì)這種過度擔(dān)心。

焦慮來臨時(shí)，痛苦會(huì)讓人失去理智，用習(xí)慣的方式而不是合適的方式去應(yīng)對(duì)危機(jī)。甚至讓我們犧牲那些滋養(yǎng)自己的事情去應(yīng)對(duì)，例如減少睡眠、不好好吃飯、不想去運(yùn)動(dòng)、大腦無法休息而是不停思來想去……

焦慮的表現(xiàn)有很多，情緒上常常會(huì)出現(xiàn)緊張不安、擔(dān)心、恐懼等；

行為上會(huì)搓手頓足、坐立不安、來回踱步等；

生理上出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂，表現(xiàn)為顏面潮紅、出汗、心悸、胸悶、氣短、顫抖等。

焦慮嚴(yán)重時(shí)容易伴隨失眠，這也是大腦給我們的“嚴(yán)重警告”。

了解這些，有助于我們及早意識(shí)到自己的“身體語言”，及時(shí)積極回應(yīng)，做好日常健康管理。

須知，大多數(shù)人在大多數(shù)時(shí)候體驗(yàn)到的都是正常焦慮。如果沒有明確的導(dǎo)致焦慮的因素，或者導(dǎo)致焦慮的因素和反應(yīng)不相稱，程度嚴(yán)重且持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，特別是生理反應(yīng)很明顯，那就有可能是病理性的焦慮，需要盡早就醫(yī)。

無論是廣泛性焦慮障礙還是驚恐發(fā)作（障礙），還是睡眠障礙等，看病吃藥天經(jīng)地義。同時(shí)，你還需要心理咨詢的幫助，更好了解自己的特質(zhì)，以積極的思維方式，學(xué)習(xí)與焦慮和諧相處的方法。

應(yīng)對(duì)焦慮，需要掌握三點(diǎn)：井然有序、放松專注、心中有數(shù)。這些是應(yīng)對(duì)焦慮的短程和中程策略。應(yīng)對(duì)焦慮的長(zhǎng)程策略更是需要用智慧變壓力為資源。

02

應(yīng)對(duì)焦慮的短程策略：

井然有序

如何做到井然有序？第一個(gè)啟發(fā)來自時(shí)間管理領(lǐng)域的研究與實(shí)踐。

有序是應(yīng)對(duì)焦慮的利器，時(shí)間管理可以幫我們過上有序的生活。井然有序的日程安排可以消除緊張情緒，也能幫助我們完成大量事務(wù)，帶來掌控感和安全感。

常見的待辦事項(xiàng)清單，沒有對(duì)任務(wù)進(jìn)行合理排序，并非最佳方案。我們需要合理的日程安排和有效的操作時(shí)間表。

首先，確定好一天中哪些或者哪件事情需要優(yōu)先做好。

比如：背100個(gè)英文單詞、熟記兩篇古文是高優(yōu)先級(jí)的事，那么就先完成讓這一天成為滿意的、成功的一天。

其次，批量處理瑣碎的事情。任務(wù)跳轉(zhuǎn)會(huì)降低工作效率，還容易令人分心甚至讓人做一些無意義的事（如刷視頻等）。所以，一次性完成所有小事，例如：回復(fù)微信，倒垃圾，線上繳費(fèi)等等，集中在一起完成而不是讓它們多次擾亂我們的規(guī)劃。

再次，為生活和任務(wù)保留額外時(shí)間。

如果你的行動(dòng)總是不能按照計(jì)劃進(jìn)行，那么你的生活就會(huì)變成一場(chǎng)充滿壓力的追趕和總是遲到的游戲。生活的條理性需要保留一些額外的時(shí)間給自己，日程安排中多10%的緩沖時(shí)間，自責(zé)、不滿會(huì)少很多，也不容易出現(xiàn)睡眠拖延，生活會(huì)從容很多。

維持有序的生活還需要不斷培養(yǎng)小的、可持續(xù)的習(xí)慣，提前準(zhǔn)備可以對(duì)抗混亂。

學(xué)習(xí)方面，大多數(shù)同學(xué)上網(wǎng)課，可以提前10分鐘進(jìn)“課堂”，主動(dòng)復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容，跟同學(xué)建群討論問題等。工作會(huì)議提前列好提綱，梳理觀點(diǎn)，查好資料，檢查筆記等。

生活方面，完美的早晨往往從傍晚開始。睡覺前準(zhǔn)備好衣服、書包、文具、校園卡、鑰匙，甚至早餐。晚上利落的5分鐘，可以讓每個(gè)早晨都有序開始，這對(duì)于容易焦慮的人來說特別推薦。

如果你是畢業(yè)季的大學(xué)生，如果實(shí)驗(yàn)只有校園重新開放才能完成，那么臨門一腳前的所有準(zhǔn)備都可以現(xiàn)在完成。包括反復(fù)討論、梳理實(shí)驗(yàn)流程，檢查實(shí)驗(yàn)工具、軟件程序，實(shí)驗(yàn)員培訓(xùn)，被試的提前溝通，簽署知情同意書，測(cè)量問卷的打印，熟悉實(shí)驗(yàn)指導(dǎo)語，進(jìn)一步學(xué)習(xí)、掌握數(shù)據(jù)分析軟件等等。

整理環(huán)境也是在整理心情。例如：在衣物堆積成山之前把它們洗掉，疊好，收納好；每天睡覺前用5分鐘清潔一下寢室，每天早上醒來就會(huì)看到一個(gè)整潔的房間，收獲一份好心情。

井然有序的生活離不開5個(gè)要素，用生活方式中的有序，應(yīng)對(duì)壓力和焦慮，這也是最重要的TRAIN模型——包括了傾訴與分享（Talk），放松（Relax），活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)（Act），發(fā)展興趣愛好（Interest），重視營養(yǎng)（Nutrition）。

傾訴與分享（Talk）強(qiáng)調(diào)的是保持一定的社會(huì)接觸，通過語言給情緒宣泄的出口，當(dāng)然如果傾訴對(duì)象不合適，也可能給自己帶來新的煩惱，要注意哦！

運(yùn)動(dòng)（Act）是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的優(yōu)秀、經(jīng)濟(jì)、健康的應(yīng)對(duì)焦慮方法。每天堅(jiān)持20分鐘的快走或慢跑，堅(jiān)持兩個(gè)星期，對(duì)于情緒的改善甚至優(yōu)于吃某種抗抑郁、抗焦慮藥。與其心中煩悶，不如健步如飛。

發(fā)展興趣愛好（Interest）讓我們有更多的機(jī)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，跟他人合作，在生活中體驗(yàn)快樂。

飲食營養(yǎng)（Nutrition）方面，大家可以閱讀一些專業(yè)的書籍，通過合理膳食，補(bǔ)充所缺元素來關(guān)照身體，改善情緒。

心中井然有序，環(huán)境井井有條感覺會(huì)非常好。壓力焦慮會(huì)變少，煩躁懊惱也會(huì)變少。你會(huì)對(duì)自己的生活更有控制感，對(duì)自己充滿信心。所以，整理整頓，有序生活從現(xiàn)在開始。

03

應(yīng)對(duì)焦慮的中程策略：

放松與專注、心中有數(shù)

▍放松與專注

心理學(xué)上，放松和專注是兩種行為策略。

心理療法主要是談話療法，但是面對(duì)焦慮，想用語言影響大腦的工作，太難了。用一些行為技術(shù)，反而有事半功倍的效果。這樣的方法雖然不是一學(xué)就會(huì)，但是立竿見影，是一種重要的自我健康維持的好方法，也是一種能力和本領(lǐng)，終生受益。

放松是焦慮的反義詞，因?yàn)榉潘蓵r(shí)我們心跳減慢、血壓降低、呼吸變緩……而當(dāng)我們焦慮時(shí)，生理反應(yīng)恰恰相反。

學(xué)習(xí)放松的技術(shù)非常重要。大家平時(shí)會(huì)通過聽音樂、做按摩、聊天、散步等等實(shí)現(xiàn)放松?？梢酝ㄟ^更專業(yè)的心理學(xué)方法，做到深度的肌肉放松。大家可以有意識(shí)地去學(xué)習(xí)如：腹式呼吸法，自律神經(jīng)訓(xùn)練法，漸進(jìn)式放松訓(xùn)練等來掌握這樣的技術(shù)。

專注也是焦慮的反義詞。無論是讀書還是其他興趣愛好，沉浸在一件積極的事情中，人也會(huì)暫時(shí)擺脫焦慮。當(dāng)然前提是，你能夠在焦慮中做到專注地讀書，專注地做事。

心理學(xué)中有經(jīng)過廣泛論證的科學(xué)方法：正念，來教我們專注。壓力往往來源于我們不滿足于過去，又感覺未來的目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)。因此面對(duì)焦慮，我們需要在過去和未來之間投入當(dāng)下。

原本我們認(rèn)為大腦沒有肌肉組織，很難通過反復(fù)訓(xùn)練，讓它變得可控。而事實(shí)上，經(jīng)過訓(xùn)練，我們會(huì)逐漸體會(huì)到自己越來越容易實(shí)現(xiàn)平靜，越來越能夠接受事情的自然發(fā)生，不評(píng)價(jià)，不糾纏，不被煩惱包裹，不被外力裹挾。這讓我們學(xué)會(huì)和煩惱、焦慮保持距離。

焦慮既然不會(huì)離開、難以被拒絕，那么用正念與焦慮保持舒適的距離，也是一種態(tài)度與生活方式。

同時(shí)，焦慮是圍繞“怕”而產(chǎn)生的認(rèn)知、行為和情緒體驗(yàn)，“抑郁”是圍繞“喪失感”而產(chǎn)生的體驗(yàn)。雖然焦慮與抑郁經(jīng)常如影隨形，但它們的核心特點(diǎn)差別很大。心中有數(shù)方能應(yīng)對(duì)焦慮。

▍心中有數(shù)

做到心中有數(shù)，需要從了解自己開始。

很多時(shí)候我們并不知道自己害怕?lián)鷳n的是什么，而是本能地逃避。問問自己到底擔(dān)心害怕什么？

研究發(fā)現(xiàn)，人類首先害怕死亡、疾病和衰老，年齡越大越敏感。其次，害怕失去愛、被批評(píng)、貧窮。此外，年輕人還會(huì)因更多現(xiàn)實(shí)問題而焦慮，比如：學(xué)習(xí)、工作、人際交往、個(gè)人發(fā)展等。

焦慮是因?yàn)樵诤酰箲]會(huì)讓我們更努力，然而很多時(shí)候越努力卻越焦慮。這時(shí)，我們有必要停下腳步。

拼命或者倦怠，都是面對(duì)困難時(shí)的防御方式。

所以，生活中多做一些自我安撫的事情。比如：認(rèn)真吃一頓飯，專注地讀一本好書，換一套舒適的床品等等，這些體驗(yàn)告訴我們，“我在愛自己”，一切都沒有那么糟糕，都有辦法解決。我的家人、朋友、老師、同學(xué)都和我在一起。用溫暖的語言講給自己聽，這種積極的自我暗示充滿了力量。

除此之外，做到心中有數(shù)還有更實(shí)操的做法。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，焦慮時(shí)，如果能夠清楚寫下為什么焦慮，此時(shí)此地我可以怎么做，并堅(jiān)定地去執(zhí)行，就可以減輕至少80%的焦慮。行動(dòng)起來，焦慮情緒就會(huì)少很多，更何況我們相信，現(xiàn)在做的都是之前想清楚的，可以做而且是目前最該去做的。

每個(gè)人生而不同，需要接納生命本源的東西，包括我容易焦慮，我容易自責(zé)，我天生敏感，我容易馬虎等等，但同時(shí)我們?nèi)ジ淖兛梢愿淖兊臇|西，例如：學(xué)習(xí)時(shí)我盡可能保持專注，做好時(shí)間管理等。這樣你才會(huì)越來越自在從容。

04

應(yīng)對(duì)焦慮的長(zhǎng)程策略：

創(chuàng)造意義

上文談到的多數(shù)都是聚焦于怎么做、怎么想，是近期就可以嘗試，并且能夠帶來一些小改變的方法，可以稱之為戰(zhàn)術(shù)。

而更大的成長(zhǎng)不僅僅在于我們學(xué)會(huì)了一些方法和技術(shù)，更重要的是擁有樂觀的品質(zhì)，以及學(xué)會(huì)如何為自己做選擇。

我們需要根據(jù)自身的特點(diǎn)為自己做出明智的選擇。

生活中有很多好孩子、好學(xué)生、好員工，大家通過努力體驗(yàn)成功，獲得自信。你的能力可以讓你不怕挑戰(zhàn)，追求更高、更強(qiáng)，但是不證明我們一生都要在競(jìng)爭(zhēng)與比拼中度過。

特別是對(duì)于容易焦慮的人而言，更適合選擇一個(gè)強(qiáng)度適中，自由度比較高，形式比較規(guī)律的工作；更適合找一個(gè)有耐心，擅長(zhǎng)傾聽，豁達(dá)開朗的配偶。

焦慮的人需要很好地建設(shè)人際關(guān)系，因?yàn)槲覀冃枰獌A訴，需要聯(lián)結(jié)，需要被鼓勵(lì)、被接納、被支持，需要安全感。

其次，我們要學(xué)習(xí)賦予人、事、物以意義，學(xué)習(xí)創(chuàng)造有意義的生活。

有一句話很有道理：“小時(shí)候幸福就是一個(gè)東西，得到了就幸福了；青春期之后幸福就是一個(gè)目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)了就幸福了；成熟之后我們才發(fā)現(xiàn)幸福原來是一種境界，領(lǐng)悟了才能幸福?！?/span>

所以應(yīng)對(duì)焦慮，長(zhǎng)程的策略就是去體驗(yàn)，去思考，去領(lǐng)悟。

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道理都懂，可是依然做不到？